~たけのブログ~　

食事や軽い運動に気を使っているのに「なんだか下腹がぽっこりしている」と思ったことはありませんか。

下腹がぽっこりする理由は、姿勢の悪さかもしれませんよ。

姿勢が悪いと第一印象も悪くなることがあるので大変です。

そこで今回は、ダイエットと姿勢の関係について紹介していきます。

1.下腹がぽっこりしている理由

・いつも猫背になっている

・腰が反ってしまっている

こんな人は、もしかしたら下腹がぽっこりしていていませんか。

下腹がぽっこりしている理由は、食べ過ぎだけではありません。

姿勢の悪さが原因の可能性が高いのです。

姿勢の悪さが原因の場合は、正しい姿勢で過ごすようにすることが大切です。

2.ぽっこり下腹を改善する正しい姿勢とは？

立ち方、座り方、歩き方の正しい姿勢について紹介していきます。

・立ち方

悪い立ち方というと、猫背や反り腰ですね。

悪い立ち方を直さないと、下腹はぽっこりしたままです。

猫背は背中が丸くなっていてあごが出ている状態ですね。

猫背を直したい人は、肩甲骨を寄せるようにしましょう。

猫背の人は多いのでなんとなくイメージできるかと思いますが、反り腰がわからないという人もいるのではないでしょうか。

反り腰は、骨盤が前になっていてお腹やお尻に力が入っていない状態です。

反り腰を直したい人は、お腹やお尻に力を入れるだけでも効果があります。

とにかく意識することが大切です。

・座り方

正しい座り方は、深く座らずに骨盤を立てて座ります。

背もたれにつかないようにすることが大切です。

こういったことを意識すれば、自然と姿勢がよくなっていきます。

座っているときも猫背にならないように意識しましょう。

スマホやパソコンを見ているときは猫背になりやすいので注意が必要です。

猫背の状態だと背筋や腹筋を使っていないので、下腹がぽっこりしてしまいます。

猫背にならないためには、軽くあごを引いて頭から腰までまっすぐなるような姿勢にしてください。

座るときは、足を組まないことも大切です。

足を組んでしまうと猫背になりやすく、骨盤が歪んだり筋肉の付き方が左右で違ったりしてしまいます。

そうなると、下腹がぽっこりするだけではなく、血流が悪くなることがあるのでよくありません。

座っているときに足を開くのもよくないので、当てはまる人は正しい座り方に直していきましょう。

・歩き方

正しい歩き方は、まず横から見たときに頭からくるぶしまでまっすぐにして立ちます。

歩くときは、上半身が前に倒れないようにし、つま先で地面を蹴りかかとで着地します。

ひざを曲げないようにして、足は股関節から出すイメージで歩きます。

猫背の人は、あごが出ないように頭を少し後ろに引きましょう。

反り腰の人は、重心が足の内側になるように意識してください。

3.正しい姿勢を維持できないときは？

正しい姿勢を意識していても、「いつのまにか猫背になっていた！」なんてことはあるでしょう。

普段あんまり運動をしない人は、筋肉がなかったり体力がなかったりするので、正しい姿勢を維持するのが難しいのです。

ですから、まずはストレッチや筋トレをして筋肉をつけていきましょう。

そうすれば、正しい姿勢を維持しやすくなります。

ですから、家で簡単にできるストレッチをいくつか紹介していきます。

ストレッチ①

まずは足を肩幅に開き、手を腰に当てます。

次は腰を前後左右にゆっくり動かしましょう。

できるだけ上半身を動かさないようにするのがオススメです。

スキマ時間やじっと同じ体制だったときなどにやってみてください。

1日に何回しても問題ありません。

このストレッチをすれば、血流やリンパの流れがよくなります。

腰痛やぎっくり腰の予防にもオススメです。

ストレッチ②

まずは仰向けになりましょう。

次はつま先まっすぐなるように下にします。

そうしたら、つま先を上に戻します。

このストレッチを何回か繰り返しましょう。

ひざ下の歪み改善や骨盤矯正などの効果があります。

寝る前にやるのがオススメです。

まとめ

姿勢が悪くなっている人は、下腹がぽっこりしてしまうだけではなく、体が凝ってしまったり疲れやすくなってしまったりすることがあります。

ですから、すぐに正しい姿勢を意識しましょう。

正しい姿勢を維持するだけで、ダイエット効果だけではなく、健康面での効果も期待できます。

気が向いたときや時間ができたときは、ストレッチや筋トレをしてみてください。

ランニングやジョギングをするにもいいですね。

そうすれば、正しい姿勢を維持しやすくなりますよ。

ぽっこりした下腹を改善して、スタイルのいい体を手に入れましょう。

フルーツには糖質が多く含まれているので、ダイエット中に食べてもいいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

フルーツはダイエット中に食べても問題ありませんが、フルーツの種類や食べ方を間違えてしまうと、太ってしまうことがあるので気をつけないといけません。

そこで今回は、ダイエット中にオススメのフルーツや食べ方について紹介していきます。

１．フルーツに含まれている栄養

フルーツにはいろいろな栄養が含まれているので、ダイエットに効果的です。

・ビタミンA：粘膜や皮膚の健康を保ちやすくする

・ビタミンB群：糖質や脂質、タンパク質などの代謝を促す

・ビタミンC：エネルギー源であるブドウ糖の吸収を防ぐ

・ビタミンE：血流をよくし、代謝を高める

・食物繊維：インスリンのバランスを保ち、脂肪の蓄積を抑える

２．フルーツを食べるタイミングや注意点

フルーツはカロリーが低いと思っているかもしれませんが、意外とカロリーの高い食べ物です。

ですから、食べ過ぎたりタイミングを間違ったりすると太ってしまいます。

フルーツを食べるときは、1日に食べてもいい目安を知ることが大切です。

例えば、ビタミンCは1日100mg程度摂取するのがオススメです。

フルーツ100gあたりに含まれているビタミンCを紹介していきます。

・りんご4mg程度

・バナナ16mg程度

・オレンジ60mg程度

・いちご62mg程度

・キウイ69mg程度

このようにフルーツの種類にもよっても違いますが、1日200g程度食べるのがオススメです。

フルーツを食べることによって、ビタミンCだけではなく食物繊維などの栄養が自然に摂取できます。

ですが、朝食や昼食にフルーツだけというのはよくありません。

フルーツは食後のデザートや小腹が空いたときのおやつに食べましょう。

特にオススメのタイミングは、朝食です。

朝は1日の始まりなので、しっかり食べることが大切です。

白米やパンの量を減らして、フルーツを積極的に食べるようにしましょう。

フルーツは1日200g程度までは食べても問題ありませんが、1度に食べるのはよくありません。

朝、昼、夜にわけて食べましょう。

フルーツといっても、加工されたものはオススメしません。

ジャムやドライフルーツなどには添加物が含まれているので、カロリーが高くなってしまいます。

ですから、フルーツはできるだけ加工されていない生のものを選びましょう。

３．ダイエット中にオススメのフルーツと避けたいフルーツ

フルーツといっても、たくさんの種類があります。

その中にはダイエット中にオススメのフルーツもあれば避けたいフルーツもあります。

スーパーや八百屋さんなどでよく販売されているフルーツを紹介していきます。

オススメのフルーツ

・オレンジ

オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類には、ビタミンCが多く含まれているのでオススメです。

・いちご

いちごにはビタミンCや食物繊維が多く含まれています。

よく練乳をかけて食べる人がいますが、カロリーが高くなってしまうので気をつけましょう。

いちごはそのまま食べるか練乳をかけるにしても少量にしておくのがいいですね。

・キウイ

キウイには、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維が多く含まれています。

まさに、ダイエットにオススメのフルーツです。

４．ダイエット中に避けたいフルーツ

・りんご

りんごは先ほど紹介した通り、ビタミンCがあまり含まれていません。

それに、糖質が多くカロリーの高いフルーツなので、ダイエットには向いていないのです。

食べるときはカットしないといけませんし、1人で1個は食べ過ぎになってしまうので注意が必要です。

・バナナ

バナナは食物繊維が多く含まれていますが、糖質も多く含まれています。

太りやすいフルーツなので、こちらもダイエットには向いていません。

まとめ

フルーツにはいろいろな栄養が含まれていますが、ダイエット中には食べてもいいフルーツがあれば食べない方がいいフルーツもあるので注意が必要です。

それに食べるタイミングや注意点を間違えてしまうと、太ってしまうことがあります。

そんなことにならないためにも、フルーツを食べるタイミングや注意点をしっかり覚えて、ダイエットにうまく取り入れましょう。

フルーツだけで済ませるのではなく、白米や野菜をバランスよく食べることが大切です。

フルーツはおいしく満足感を得られる食べ物なので、甘いものが食べたくなったときにもオススメです。

お酒を飲むのが好きでダイエットをしているときでも「お酒を飲みたい！」と思う人はいますよね。

無理してお酒を我慢しながらダイエットをしているとストレスがたまってしまうのでよくありません。

そこで今回は、ダイエット中でもお酒を楽しめる方法を紹介していきます。

１．そもそもお酒って太るもの？

お酒を飲むと太ってしまうイメージがあるかもしれませんが、お酒自体はカロリーの高いものではないので太りません。

ですが、お酒にも糖質が含まれていますので、飲み過ぎたりカロリーの高いおつまみを食べ過ぎたりすると太ってしまいます。

ですから、ダイエット中はお酒をできるだけ飲まない方がいいでしょう。

とはいっても、お酒が好きな人にとっては難しいことです。

我慢をしているとストレスがたまってしまいます。

ストレスがたまれば、イライラしたり暴飲暴食をしてしまったりすることがあるのでよくありません。

そうならないためにも、お酒は適度に飲みましょう。

２．ダイエット中にお酒を飲むときの注意点

ダイエット中にお酒を飲むときの注意点を紹介していきます。

・糖質

お酒を選ぶときはカロリーに目がいきがちになりますが、気にするべきなのは糖質です。

糖質の多いお酒を飲み過ぎると、血糖値が上がり脂肪が吸収されやすくなってしまうのでよくありません。

最近は、糖質が含まれていないお酒が販売されているので、できるだけお酒を飲むときは糖質オフのものを選びましょう。

・飲む量

カロリーが低く糖質オフのお酒を選んでいたとしても、飲み過ぎてはいけません。

お酒を飲むほどおつまみを食べたくなってしまいます。

ダイエット中は、1日1本（350ml）と決めておくことが大切です。

家にお酒があるとどうしても我慢できないという人は、お酒をまとめ買いせずに仕事終わりにその日の分だけ買うようにしましょう。

おつまみが食べたいときは、糖質や脂質があまり含まれていないもの選んでください。

・ダイエット中は飲まない方がいいお酒

ダイエット中にお酒を飲むことは問題ありませんが、オススメできないものがあります。

・ビール

ビールを好きな人は多いと思いますが、ビールは糖質が多いので注意が必要です。

太りやすいだけではなく、食欲増進の効果があるので、できるだけ飲まない方がいいですね。

どうしてもビールが飲みたいときは糖質が含まれていないものを選び、おつまみを食べ過ぎないようにしましょう。

・チューハイ

チューハイもビールと同じように糖質が多いので、糖質オフを選ぶようにしましょう。

糖質が含まれていないハイボールもオススメです。

・ダイエット中に飲んでもいいお酒

お酒の中で太りにくいといわれているのは、焼酎やウイスキーです。

どうして焼酎やウイスキーが太りにくいのかというと蒸留酒だからです。

蒸留酒のカロリーは脂肪として吸収されにくいものなので、ダイエット中でも安心して飲めます。

ですが、焼酎に果実や梅が使われているものは、糖質が多く含まれていることがあるので注意が必要です。

３．お酒を飲みながらうまくダイエットをする方法

ダイエットにお酒を飲むときは、これから紹介することを参考にしてみてください。

・水分補給

お酒を飲むときは、必ず水分補給をしましょう。

お酒を飲むと体内に有害物質が発生します。

ですから、水分補給をして有害物質を体から出しましょう。

水分補給をしないと有害物質が体内にたまってしまい、体がむくんでしまいます。

・適度な運動

お酒を飲みながらダイエットを成功させたいなら適度な運動が必要です。

ですが、運動をするときは、お酒が体から抜けてからにしてください。

・飲まない日を作る

いくらお酒が好きだからといっても、毎日飲むのはよくありません。

毎日お酒を飲んでいると肝臓が悪くなってしまいます。

肝臓は食べ物から栄養素を補給する役割があるので、悪くなってしまうと大変です。

お酒は1日おきぐらいにしておきましょう。

どうしてもお酒を飲みたいときは、ノンアルコールのビールや酎ハイを飲んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

ダイエット中でもお酒を飲みたくなるときはありますよね。

お酒を飲んでも問題ありまそんが、いくつか気をつけないといけないことがあります。

お酒の種類やおつまみにも気を使わないといけません。

それに、適度な運動も必要です。

好きなお酒を飲んで何もしなかったら痩せられません。

ですから、ダイエットを成功させるためには努力が必要です。

バランスのいい食生活を心がけて体を動かせば健康的に痩せられます。

できればお酒はほどほどにしましょう。

食事制限や運動をしてもなかなか痩せられず、「ダイエットサプリメントを飲んでみようかな？」と思ったことがある人や実際に飲んだことがある人はたくさんいるのではないでしょうか。

ダイエットサプリメントは選び方や飲み方を間違えてしまうと効果があらわれないことがあるので注意が必要です。

そこで今回は、ダイエットサプリメントの選び方や注意点を紹介していきます。

1.そもそもサプリメントとは？

サプリメントは栄養補助食品ともよばれているもので、錠剤やカプセルには目的にあった栄養成分が含まれています。

あくまでも食品の分類になるので、医薬品みたいに効果をアピールしていいものではありません。

ですが、一部のサプリメントは保健機能食品として認められています。

ダイエットサプリメントに脂肪の吸収を抑えたりお腹の調子を整えたりするということが書かれたものを見たことがある人もいるでしょう。

保健補助機能食品は、国が定めた安全性や有効性などの基準を満たしているので、効果をアピールしているものもあります。

2.サプリメントの種類

サプリメントにはいろいろな種類があるので、目的にあったものを選ぶことが大切です。

もちろんダイエットサプリメントにもいろいろな種類があります。

ダイエットサプリメントは大きくわけると3種類あります。

・摂取カロリーを抑えるもの

・消費こカロリーを増やすもの

・便秘を解消するもの

・摂取カロリーを抑えるサプリメント

摂取カロリーを減らす効果があるサプリメントには、ギムネマやキトサンなどが含まれているものが人気です。

ギムネマは糖質の吸収を抑える効果があり、キトサンには脂肪の排出を促す効果があります。

どちらも有名な成分なので、見たり聞いたりしたことがあるのではないでしょうか。

摂取カロリーを抑えるサプリメントは、普段あんまり運動をしない人に向いています。

・消費カロリーを増やすサプリメント

消費カロリーを増やす効果があるサプリメントには、aリポ酸やカルニチンなどが含まれているものが人気です。

aリポ酸には糖質のエネルギーを高める効果があり、カルニチンには脂肪燃焼の効果があります。

消費カロリーを増やすサプリメントは、効率よくカロリーを消費したい人に向いています。

・便秘を解消するサプリメント

便秘を解消するサプリメントには、食物繊維や乳酸菌などが含まれています。

食物繊維や乳酸菌は、腸の働きをスムーズにしてくれる効果があります。

便秘になると、下っ腹が出たりお腹が痛くなったりするのでよくありません。

この他にも、便秘は肌荒れの原因にもなるので、女性にとっては大変です。

3.サプリメントを飲むタイミング

サプリメントは医薬品ではないので、飲むタイミングは決まっていません。

ですが、飲むタイミングによっては、成分が吸収されやすくなるときがあります。

もしサプリメントのパッケージに飲むタイミングが書かれている場合は、そちらを参考にしてください。

・摂取カロリーを減らすサプリメント

ギムネマやキトサンが含まれているサプリメントは食前に飲むのがオススメです。

飲むのが1日1回なら夕食前に飲んでください。

・消費カロリーを増やすサプリメント

aリポ酸やカルニチンが含まれているサプリメントは、運動前か食前に飲むのがオススメです。

飲むのが1日1回なら朝食前か昼食前に飲んでください。

・便秘を解消するサプリメント

食物繊維や乳酸菌が含まれているサプリメントは、食前に飲むのがオススメです。

4.サプリメントの注意点

サプリメントは医薬品ではないので、すぐに効果はあらわれません。

ですから、数ヶ月は飲み続ける必要があります。

すぐに瘦せたいからといって大量に飲まないようにしましょう。

決められた摂取量を守らないと体に悪影響が出るかもしれません。

必ず容量用法は守りましょう。

サプリメントはダイエットをサポートするものなので、基本は食事制限や運動をすることが大切です。

まとめ

ダイエットサプリメントにはいろいろな種類があるので、どれを選べばいいのか迷ってしまう人もいるでしょう。

サプリメントの効果を理解して摂取しないと、思うような効果があらわれないかもしれません。

ですから、ダイエットでサプリメントを選ぶときは自分の目的にあったものを選ぶことが大切です。

選ぶときは口コミを参考にするのもいいですね。

サプリメントは、すぐに効果があらわれるものではないので、焦らずに飲み続けることが大切です。

ダイエットでは、食事制限、運動、サプリメントをバランスよく取り入れていきましょう。 そうすれば、健康的に痩せられますし、習慣のにすることで太りにくい体を手に入れられます。

ダイエットというと運動や食事ばかり気にしていませんか。

ダイエットでは見落としがちになりますが、睡眠も大切です。

そこで今回は、ダイエットに睡眠が大切な理由や良質な睡眠を手に入れる方法などを紹介していきます。

睡眠は健康面でも大切なので、夜眠りにくい人も参考にしてみてください。

1.睡眠がダイエットに効果的な理由

・カロリー消費

実は睡眠中にもカロリーを消費しています。

いつも通り寝ているだけでなんと300カロリーも消費するといわれています。

300カロリーというと40分程度走ったときと同じ消費カロリーです。

・太りにくくなる

しっかり睡眠をとるとホルモンバランスが整いやすくなり、太りにくい体を手に入れられます。

例えば、成長ホルモンです。

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

簡単にいうと、レム睡眠は体を休ませるためのもので、ノンレム睡眠は脳を休ませるものです。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に行われるのですが、成長ホルモンが大量に分泌されるのはノンレム睡眠のときですね。

この他にも、抗ストレスホルモンや幸せホルモンなどが整いやすくなるので、睡眠は大切です。

2.良質な睡眠を手に入れる方法

そもそも睡眠時間はどのくらいを目安にすればいいのか気になりませんか。

睡眠時間の目安は7時間以上がいいといわれています。

ある調査では、睡眠時間が短い人ほど肥満体質だったという結果が報告されています。

そこで良質な睡眠を心掛けるために、オススメの方法を紹介していきます。

・ストレッチ

ストレッチをすると、体のコリがほぐれたり血行がよくなったりします。

そういったことからリラックス効果があり、ゆったりしたストレッチをすると睡眠の質がよくなります。

首や背筋、手足などを動かすだけでも効果があるのでオススメです。

ストレッチはできるだけ入浴後の体が温まっているときにしましょう。

入浴は寝る1時間前までに済ますことが大切です。

・朝起きてすること

朝起きたら日光を浴びましょう。

そうすると、メラトニンの分泌が抑えられるので、目覚めがよくなります。

生活のリズムを整えることで体内時計が正常になります。

ですから、入浴後にストレッチをしてから寝て、朝起きたら日光を浴びるということを毎日するのがオススメです。

3.なかなか眠れないときは？

夜なかなか眠れないときは、次に紹介することを実践してみてください。

・音楽を聞く

夜なかなか眠れないときはリラックスできる音楽を聞いてみましょう。

例えば、クラシックは睡眠にいいといわれている音楽でオススメです。

特にモーツァルトは呼吸や心拍数を安定させる効果があり、睡眠の質がよくなります。

・運動をする

あとは適度な運動も大切です。

朝や昼間に適度な運動をするとよる眠りやすくなります。

普段運動する習慣がない人は、ウォーキングやジョギングから始めてみてはいかがでしょうか。

家を出るのが難しい人は、筋トレがオススメです。

運動はできるだけ毎日しましょう。

4.睡眠前にしてはいけないこと

睡眠の質をよくするためには、してはいけないことがいくつかあります。

・ケータイやパソコンを見る

睡眠前にケータイやパソコンを見るとブルーライトを浴びてしまうのでよくありません。

ブルーライトを浴びると、体内時計が乱れたりメラニンが分泌されにくくなったりして、眠れなくなってしまいます。

ですから、ケータイやパソコンは寝る1時間前には見ないようにしましょう。

・カフェインを摂取する

カフェインは睡眠を促す働きがあるアデノシンを妨げてしまうのでよくありません。

ですから、カフェインが含まれているものを寝る前に摂取するのはやめましょう。

例えば、緑茶やコーヒー、チョコレートやエナジードリンクなどです。

・アルコールを摂取する

1日の終わりにビールや焼酎を飲む人もいるでしょう。

ですが、寝る前にアルコールを摂取すると、体がアルコールを分解するために活動してしまうのでよくありません。

これでは、体が休まらず睡眠の質が悪くなってしまいます。

それだけではなく、アルコールには利尿作用があるので、夜中や朝方にトイレに行きたくなり起きてしまうことがあります。

ですから、アルコールはできるだけ控えてください。

アルコールの量を減らしたり摂取する日数を減らしたりしましょう。

まとめ

ダイエットだけではなく、健康面でも睡眠は大切です。

睡眠の質をよくするためには、生活習慣をいろいろ変えないといけない人もいるでしょう。

無理せず、できることから変えていき、毎日継続することが大切です。

そうすれば夜眠りやすくなり、朝自然と起きられるようになります。

毎日の睡眠を見直して、太りにくく健康的な体を手に入れましょう。

ゴルフにハマってから、週末は時間がある限り練習に行くようになったのですが子供とのお出かけや、食材の買い出しなどあるため練習はなるべく朝早くに行くようになりました。

そのおかげで、週末も仕事の日と同じくらいの時間に起きるようになりました。ラウンドも基本的に朝早いことが多いので、理にかなっているかもしれませんね。

ちなみに、早起きだと成長ホルモンやセロトニンが多く分泌され代謝を高めてくれるそうです。

早起きはダイエットにも一役買ってくれているようです。

ちなみに練習のほうはスライスを改善すべく頑張っていますが、なかなかうまくいきません。。。

１．ダイエット中の朝食はどうするのが効果的？

早起きが代謝UPにつながるということはわかりましたが、朝食は食べたほうがいいのでしょうか。

結論から言うと食べたほうが良いです。

なぜかというと、基本的に朝起きた状態の体は空腹でエンジンがストップした状態になっています。

そこに朝食というガソリンを補給しないと、自律神経のスイッチがオンにならず体温も低いままになりエネルギーを消費する準備ができません。

すると代謝が落ち、身体は活動的に動かなくなってしまいます。代謝が落ちるということは、痩せにくい身体になってしまうということですね。

ということで、朝食を食べて自律神経のスイッチをオンにし、体温を上げ脳や身体を活動的にさせて代謝をUPさせることが重要なのです。

２．ダイエット時における朝食の注意点

朝食は食べたほうがいいことはわかりましたが、何を食べるのが効果的なのでしょうか。

・糖質、タンパク質、脂質をバランスよく

朝は、時間も余裕がありませんし簡単なもので済ませがちですがおすすめはシンプルな和朝食です。

何品も準備する必要はなく、一汁二菜くらいで十分です。

お米は体の中でブドウ糖になり、活動的にさせてくれます。お米だけでなくパン、うどんなどのGI値が高い炭水化物もオススメです。

さらに卵かけご飯にしたり、卵料理をくわえてタンパク質を組み合わせることも大事です。

もう一つ忘れてはいけないのが脂質。脂質は焼き魚やツナ缶などで摂取するのが効率的ですね。

これで自律神経のスイッチがしっかりとオンになって、代謝が上がり脂肪燃焼しやすい身体になる準備ができます。

先日、お話した筋トレで筋肉量を増やし代謝をUPさせることにもつながりますが、朝食でタンパク質を抜いてしまうと必要な分を補うために筋肉を分解していってしまうのです。

その点でも、朝食はバランスよく栄養素を摂取することが重要なのです。

・食物繊維で排便をスムーズに

欲を言えば食物繊維も摂取したいところです。

きんぴらごぼうや、かぼちゃの煮物などがいいですね。

と、いうのも便秘になってしまうと代謝が落ち、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。（内臓に負担がかかるため）

そのため、腸を目覚めさせ活発にしてくれる食物繊維が大切になってきます。

とにかく、バランスよく栄養を取り健康な体になるのがダイエットの近道なような気がしてきましたね。

３．困ったときの味方、コンビニで朝ご飯を買うならば??

とは言っても、ギリギリまで寝ていたい人や小さなお子さんがいる働くお母さんなどは朝食は後回しになってしまいがち。

そこで、重宝するのがコンビニ！もしコンビニで朝食を買う時はどんなものがおすすめでしょう。

まずは、全粒粉のサンドイッチやもち麦のおにぎり。全粒粉やもち麦は精製されている小麦粉や白米にくらべて、ミネラルや食物繊維が豊富です。

そのため、血糖値の上昇を抑えたり疲労回復にも効果を発揮します。

さらにサンドイッチであれば、野菜サンドならビタミンなども摂れてバランスもバッチリ。

他にはお蕎麦もオススメです。半熟卵もトッピングすれば、タンパク質も脂質も摂れてなおよし。

コンビニでも、バランスのいい朝食にするのは可能ですね。

４．噛む回数を増やす

これは朝食に限ったことではありませんが、時間があれば一口で20回以上噛むことをおすすめします。

たくさん噛むことで、満腹中枢が騙され、たくさん食べることを防ぐことができます。

また自律神経が刺激され、活動スイッチがオンになりやすくなります。

たくさん噛みながら、その日のスケジュールを頭の中で確認する時間にするなどいかがでしょうか。

まとめ

朝練からの朝食の習慣化で、ゴルフもダイエットにもいい効果が見込めますね。

スコアアップと体重ダウン（筋肉は付けつつ）贅沢に２兎追ってみましょう。

朝食は週末だけでなく平日も実践できるようにしないといけませんね。

ここで突然、はじめての体重公開(笑)

とりあえず、MAX体重から３キロくらい減りました。このあとの目標をどうしようか迷い中です。

最後までご覧いただきありがとうございました。

ダイエットの食事改善では、高たんぱく低カロリーなものを食べるのが理想的です。

とはいっても、どんな食べ物が高たんぱく低カロリーなのかよくわからないという人もいるでしょう。

そこで今回は、高たんぱく低カロリーの食べ物について紹介していきます。

１．高たんぱく低カロリーのメリットとは？

ダイエットで頑張って体を動かしていても、食生活によっては太ってしまうことがあります。

ダイエットでは、高たんぱく低カロリーの食べ物を選ぶことが大切です。

どうして高たんぱく低カロリーの食べ物がオススメかというと、いろいろなメリットがあるからです。

・摂取カロリーを抑える

大きなメリットは、カロリーを抑えられるのでダイエットに向いていることですね。

ダイエットでは摂取カロリー以上に消費することが大切ですが、運動だけではなかなか難しいものです。

そこで、高たんぱく低カロリーの食べ物の出番です。

食生活に気を使えば、消費カロリーが同じだったとしても摂取カロリーが抑えられるで痩せられます。

・筋肉の維持や成長をサポート

筋肉量が増えるほど基礎代謝もアップします。

ですが、食生活ではたんぱく質が不足しやすいので注意が必要です。

いくら体を動かしていても、筋肉量が少ないと基礎代謝がよくならず、効率のいいダイエットはできません。

そのため、高たんぱく低カロリーな食べ物が必要なのです。

２．高たんぱく低カロリー食べ物とは？

ここでは、オススメの高たんぱく低カロリーの食べ物を紹介していきます。

・お肉

高たんぱく低カロリーの食べ物で思い浮かぶのはお肉ではないでしょうか。

赤身のお肉にはたんぱく質がたくさん含まれているので、ダイエットにオススメです。

ですが、合いびき肉や霜降り肉などにはたくさん脂肪が含まれているので気をつけましょう。

お肉を選ぶときは、できるだけ脂質が少なく高たんぱく低カロリーな部位を選びましょう。

例えば、鶏むね肉100gあたりにはたんぱく質が約25gも含まれているのに、カロリーはなんと約115カロリーです。

鶏むね肉を食べる場合は、カロリーの高い皮を取り除くのがオススメです。

鶏むね肉はスーパーで安く手に入る食材ですし、どんな料理にも合わせやすいですよ。

・お魚

お魚も高たんぱく低カロリーな食材といわれています。

まぐろの赤身や白身魚、貝類や軟体類、甲殻類などはダイエットに向いています。

同じ赤身の魚でも、大トロや中トロにはたくさん脂肪含まれているので気をつけましょう。

例えば、まだこ100gには約16gのたんぱく質が含まれているのに、カロリーはなんと約75カロリーです。

できるだけ栄養素を破壊せずに摂取するには、刺し身やカルパッチョなど、生で食べるのがオススメです。

・乳製品

お肉やお魚以外では、乳製品がオススメです。

乳製品はスーパーやコンビニで購入できる上に、手軽に摂取しやすいのでいいですね。

ですが、乳製品によっては、たくさん脂肪が含まれている場合があるので注意が必要です。

例えば、牛乳100gあたりには約3.3gのたんぱく質が含まれていますが、カロリーはなんと約65カロリーです。

ですが、プロセスチーズ100gあたりの場合は、たんぱく質が約23カロリー含まれていますが、カロリーはなんと約340カロリーです。

チーズ類はカロリーがすごく高いので気をつけましょう。

・お野菜

お野菜では、豆類やナッツ、青菜類などがオススメです。

野菜類にはいろいろな栄養素が含まれているので、バランスよく摂取しましょう。

オススメのお野菜は枝豆です。

枝豆100gあたりにはたんぱく質が約12g含まれてきて、カロリーは約135カロリーです。

えだまめは、お腹がすいたときにおやつとして食べるのがオススメです。

・加工食品

スーパーやコンビニで購入できる加工食品にも、高たんぱく低カロリーの食べ物があります。

例えば、国産鶏むね肉使用uchipacの無添加サラダチキンです。

国産鶏むね肉と食塩のみしか使っていない使った加工食品なので安心して食べられます。

uchipacの無添加サラダチキンは、たんぱく質が約30gも含まれているのに、カロリーはなんと150カロリーです。

シンプルな加工食品なので、アレンジしやすく飽きることがありません。

まとめ

今回は高たんぱく低カロリーの食べ物について紹介しましたが、いかがでしたか。

ダイエットにオススメの高たんぱく低カロリーの食べ物はたくさんあります。

ダイエットしている人は食事改善して、高たんぱく低カロリーな食べ物をうまく取り入れましょう。

「ダイエットをしているし、たくさん食べているつもりはないけどやせない」と悩んでいる人はいませんか。

もしそんな人がいれば、食事改善の必要があるかもしれません。

食生活が乱れている人は、脂肪が蓄えられやすい体になってしまうので注意が必要です。

そこで今回はダイエットの食事改善ではたんぱく質が重要ということについて紹介していきます。

１．40代のダイエットでは炭水化物や糖質は抜かない

炭水化物を抜いたり糖質制限をしたりするダイエットが話題になっていたことがありますが、40代にはよくありません。

なぜかというと、炭水化物を抜くと糖分の代わりに脂肪をエネルギーとして使うからです。

脂肪をエネルギーとして使うと、体脂肪は減りますが、低血糖状態になるのでよくありません。

低血糖状態になると、イライラしやすくなったり疲れやすくなったりといろいろな不調があらわれます。

炭水化物といえばお米ですか、お米には腸内環境を整えてくれる善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。

そのため、お米を食べると便通がよくなり、体の調子もよくなります。

２．食事改善でたんぱく質を摂取する

食事改善では、カロリーを気にするよりも栄養素を気にすることが大切です。

例えば、同じ2000カロリーを食べたとしても、栄養バランスがいい人とそうでない人とはダイエット効果が違います。

栄養バランスを考えて食べている人の方が太りにくくなるのです。

まず摂取してほしい栄養素は、たんぱく質です。

年齢とともに筋肉は落ちてしまうので、筋肉の元になるたんぱく質は重要といえます。

たんぱく質というと、肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質を思い浮かべる人が多いようですが、豆や豆腐などの植物性たんぱく質も大切です。

植物性たんぱく質には、肉には含まれていないビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

とはいっても、たんぱく質を摂取し過ぎると、脂肪になり体内に蓄積されてしまうので、何でも適量が大切です。

たんぱく質は、肉や魚、豆や卵、乳製品などに含まれているので、1日3食の食事にうまく取り入れることが大切です。

例えば、朝食がパンをならチーズを挟んだり昼食がうどんをなら温泉卵を落としてみたりしましょう。

夕食では、肉や魚などでたんぱく質をしっかり摂取してください。

間食では、ゆで卵や枝豆、ナッツを食べるのもオススメです。

３．食事だけでたんぱく質を摂取するのは難しい

1日に必要なたんぱく質は人によって違いますが、大体60gです。

料理が好きで、栄養バランスをしっかり考えられる人なら、1日60gのたんぱく質を簡単に摂取できるでしょう。

しかし、そんな人ばかりではありません。

1日の食事で60gのたんぱく質を摂取するのが難しい人には、スーパーやコンビニ、ドラッグストアなどでよく売っているサバスミルクプロテインや1本満足バーなどを取り入れるのがオススメです。

・ザバスミルクプロテイン

ザバスミルクプロテインは、高たんぱく低カロリーのプロテインドリンクです。

ザバスミルクプロテインは約100カロリーでたんぱく質がなんと15gも配合されています。

ココア味、バナナ風味、ヨーグルト風味、レモネード風味、バニラ風味などいろんな味が販売されています。

美味しく手軽にたんぱく質が摂取できるのでオススメです。

・1本満足バー

1本満足バーは、120円前後とお手頃価格でたんぱく質を摂取できる栄養調整食品です。

5種のビタミンと食物繊維も配合いるのでオススメです。

1本満足バーには、チーズタルト味、バナナタルト味、シリアルホワイト味、シリアルチョコ味、シリアルブラック味などがあります。

甘さがあるので、おやつにもオススメです。

食べごたえがあるので、空腹を抑えられますよ。

４．食べ方を変えるだけでダイエット効果がある

朝、昼、晩と1日3食の人が多いと思いますが、食べ方を意識するだけでもダイエット効果が期待できます。

食事改善では、朝と昼をしっかり食べて、夜は軽めのメニューにするのがオススメです。

1日5食にするという食事方法もあります。

食事の間隔を短くすることで、ひどい空腹感にたえることがなくなり、ドカ食いを防げます。

まとめ

今回はダイエットの食事改善ではたんぱく質が重要ということについて紹介しましたが、いかがでしたか。

ダイエットではカロリーばかりに目がいきがちになりますが、栄養バランスが大切です。

炭水化物を抜いたり糖質制限をしたりするのはやめましょう。

食事改善ではたんぱく質を摂取するのがオススメですが、食事から摂取するのが難しいという人は、ザバスミルクプロテインや1本満足バーなどを試してみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

ゴルフの練習、ラウンドができないときは、いい球を打つため・ダイエットのために筋トレをしているのですが、筋トレにはいくつか注意点があります。

ゴルフに必要な筋肉をつけるためにも、ダイエットのためにも、正しいやり方で取り入れないとうまく効果が出ないことがあるので注意が必要です。

そこで今回は、ダイエットのために筋トレをするときの注意点やアドバイスを紹介していきます。

1.そもそも筋トレだけで痩せられる？

ダイエットに筋トレは効果的ですが、筋トレさえしていれば痩せられるとは言えません。

筋トレのように短時間で高い負荷をかける無酸素運動は、糖質をエネルギー源としています。

筋トレで基礎代謝がアップすれば、脂肪燃焼効果も高まりますが、時間がかかってしまうので大変です。

ウォーキングやジョギングなど、低い負荷を長時間かけ続ける有酸素運動は、分解と代謝に時間がかかる脂肪をエネルギーにしています。

そのため、効率よく痩せたい人は、筋トレ（無酸素運動）だけではなく、有酸素運動をすることが大切です。

2.オススメの有酸素運動

有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングですが、外に出るのが難しいという人もいると思います。

そんな人のために、家でできるオススメの有酸素運動を紹介していきます。

・フラフープ

家でできる有酸素運動はいろいろありますが、1番のオススメはフラフープです。

フラフープは、狭い部屋でもできるので困りません。

フラフープは1000円ぐらいで購入できるので、持っていない人は検討してみてください。

購入するときは、長さを調整できるものがオススメです。

フラフープなら子供と一緒に楽しめますよ。

①まずは、フラフープをくびれの位置に持ってきましょう。

②右回りに5分間フラフープをしてください。

腰部分を中心に動かすのがポイントです。

③2分間休憩したら、左回りに5分間フラフープをしましょう。

これを2セットするのがオススメです。

フラフープになれてきたら、セット数を増やしたり回すスピードを早くしたりするといいですよ。

３．筋トレするタイミング

筋トレは毎日続けやすい時間帯にしましょう。

とはいっても起きてすぐ、空腹時、食後、寝る前に筋トレをするのはよくありません。

それぞれの理由を説明していきます。

筋トレをすると心拍数や血圧が急激に上昇するので、起きてすぐに筋トレすると体に大きな負担がかかってしまいます。

空腹時は体にエネルギーが足りていない状態ですし、食後は消化不良になることがあるのでよくありません。

寝る前に筋トレをすると、睡眠の質が低下してしまいます。

寝る前に筋トレをしただけで、次の日スッキリ起きられなくなるのは嫌ですよね。

そのため、筋トレするタイミングは重要です。

４．筋トレ前後にすること

いきなり筋トレをするのはよくありません。

筋トレ前にはウォーミングアップをしましょう。

ラジオ体操のように軽く体を動かしてウォーミングアップするのには理由があります。

それは、筋トレ前にウォーミングアップをすることによって、可動域が広がり筋トレによるケガのリスクを減らすことができるからです。

筋トレ後には、疲労回復をうながすストレッチをすることが大切です。

軽いストレッチで使った筋肉をしっかり伸ばしていきましょう。

５．筋トレのあとに有酸素運動

有酸素運動をするタイミングも大切です。

有酸素運動をするときは、筋トレのあとにしてください。

筋トレをすることによって体温が上がり基礎代謝がアップします。

さらに、成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪燃焼効果も期待できます。

そのため、筋トレのあとに有酸素運動をすると効率よく脂肪を減らせるのです。

６．食事は筋トレのあと

食事は筋トレや有酸素運動のあとにしましょう。

なぜかというと、食後の血糖値が高いうちに筋トレや有酸素運動をすると、血液中の糖分がエネルギーとして利用されるので、あまり脂肪燃焼できないからです。

食事の前の血糖値が落ち着いている状態で筋トレや有酸素運動をすると、脂肪がエネルギー源として利用されるので、ダイエット効果が高まります。

筋トレや有酸素運動のあとに食事をすると、栄養素が筋肉の修復に使われるので、脂肪の蓄積がおさえられます。

とはいっても、空腹がひどい状態だとエネルギーが足りなくなるので気をつけましょう。

空腹がひどい状態のときは、筋トレや有酸素運動の前にバナナやヨーグルトを食べるのがオススメです。

筋トレや有酸素運動が終わったら、しっかりご飯を食べてください。

まとめ

今回は、筋トレダイエットをするときの注意点やアドバイスを紹介しましたが、いかがでしたか。

覚えることが多いので最初は大変かもしれませんが、毎日気をつけていれば、それが自然と習慣になるでしょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

最近ゴルフダイエットをしているのですが、ゴルフだけで痩せるのは限界があると思いはじめていました。

そこでゴルフの他にも、筋トレや食事改善などを頑張っています。

今回は、筋トレの重要性やオススメの筋トレなどを紹介していきます。

１．筋トレをしないと太る

最近「なんだか筋肉が落ちてきたな」と感じることはありませんか。

ほとんどの人は、「筋肉が落ちたのは体を動かしていないからだろう」と思うようですが、それだけではなく、年齢も関係しているのです。

個人差はありますが、30代を節目に年々筋肉は減っていきます。

筋肉が落ちるとダイエットをしている人は気になりますよね。

ですが、筋肉が落ちたからといって、脂肪が増えて太るというわけではありません。

体を動かしていれば、筋肉は維持できます。

これは40代でも60代でも変わりません。

普段まったく筋トレをしていない40代より、毎日筋トレしている60代の方が筋肉を維持できています。

体を動かすことで消費していたエネルギーが蓄積され、脂肪が増え太ってしまいます。

つまり、太る原因は筋肉量ではなく、運動量ということです。

２．筋トレのメリット

筋トレは体が引き締まるのでオススメです。

ですが、筋トレをすればすぐに痩せるというわけではありません。

筋トレをすればすぐに痩せると思い込んで筋トレをしてしまうと、すぐに結果が出ずモチベーションがさがってしまいます。

ダイエットを途中で諦めないためにも正しい知識を身につけましょう。

筋トレを続けていれば、代謝が上がり太りにくく痩せやすい体づくりができます。

筋トレは無酸素運動になり、糖質をエネルギー源にしています。

そのため、筋トレに脂肪燃焼の効果はありませんが、筋肉量が増えるので、基礎代謝がアップします。

基礎代謝は、生きるために最低限必要なエネルギーです。

基礎代謝がアップすると1日の消費エネルギー量が増えるので、今までと同じ食生活をしていても太りにくくなります。

何もしなくてもエネルギーが消費されるので、痩せやすい体を手に入れられます。

３．オススメの筋トレ

ダイエットにオススメの筋トレをいくつか紹介していきます。

・プランク

プランクをすれば、体幹を鍛えられます。

簡単な動きで腹筋やお尻、インナーマッスルなどを鍛えられるのでオススメです。

普段筋トレをしない人でも、始めやすい筋トレでしょう。

①まずはうつぶせになります。

②うつぶせになったら両ひじを床につけて、体を腕とつま先で支えます。

③頭からかかとまでまっすぐなるように意識して、お腹に力を入れましょう。

④その体勢を30秒ほどキープします。

これを毎日3セットするのがオススメです。

慣れてきたら、40秒、50秒というふうにキープする時間を伸ばしていきましょう。

・レッグレイズ

レッグレイズは姿勢改善の効果があり、ぽっこりお腹を引き締められます。

①まずは、バスタオルやマットを用意して、その上に仰向けになりましょう。

②両手の手のひらを床につけてください。

③両足を垂直に上げましょう。

できるだけ膝を伸ばすのがオススメです。

④両足を床につかないギリギリのところまで下ろします。

③と④の動きを15回で1セットです。

毎日2セットか3セットはしましょう。

・ワイドスクワット

ワイドスクワットは体幹強化にオススメの筋トレです。

内ももとお尻を鍛えられます。

①まずは、足幅を肩幅より少し広めにして立ちましょう。

つま先は45度外側に向けてください。

②両手を胸の前で組んだら背筋を伸ばします。

お腹に力を入れながら、ゆっくり腰を下げていきましょう。

お尻は後ろに引くように意識してください。

③膝と同じぐらいお尻を下ろしたら、かかとで床を押すように立ち上がりましょう。

②と③の動きを15回で1セットです。

毎日2セットか3セットはしましょう。

ワイドスクワットでは、背中が丸くなったり反りすぎたりしないことが大切です。

４．筋トレを休むことも大切

筋トレで筋肉に負荷をかけると、回復するときに筋肉が大きくなったり筋力が向上したりします。

筋肉が回復する時間は体の部位によって違いますが、大体48時間～72時間です。

そのため、回復する時間は筋トレをしない方がいいので、無理して毎日筋トレする必要はありません。

ですが、腹筋の回復時間は24時間なので、プランクやレッグレイズは毎日してもいいかもしれません。

毎日同じ筋トレばかりしていると飽きてしまうかもしれないので、筋トレメニューはうまく組み合わせましょう。

まとめ

今回は筋トレの重要性やオススメの筋トレなどを紹介しましたが、いかがでしたか。

ダイエットでは筋トレで運動量を増やすことが大切です。

筋トレはすぐに効果が出るものではありませんが、地道に続けましょう。

ゴルフも、ダイエットも継続は力なりですね。まずは基礎代謝を上げるためにも無理なく筋トレしてみましょう。

きっとその筋肉はゴルフにも活きるはず！

最後までご覧いただきありがとうございました。