月: 2021年6月

食事や軽い運動に気を使っているのに「なんだか下腹がぽっこりしている」と思ったことはありませんか。

下腹がぽっこりする理由は、姿勢の悪さかもしれませんよ。

姿勢が悪いと第一印象も悪くなることがあるので大変です。

そこで今回は、ダイエットと姿勢の関係について紹介していきます。

1.下腹がぽっこりしている理由

・いつも猫背になっている

・腰が反ってしまっている

こんな人は、もしかしたら下腹がぽっこりしていていませんか。

下腹がぽっこりしている理由は、食べ過ぎだけではありません。

姿勢の悪さが原因の可能性が高いのです。

姿勢の悪さが原因の場合は、正しい姿勢で過ごすようにすることが大切です。

2.ぽっこり下腹を改善する正しい姿勢とは？

立ち方、座り方、歩き方の正しい姿勢について紹介していきます。

・立ち方

悪い立ち方というと、猫背や反り腰ですね。

悪い立ち方を直さないと、下腹はぽっこりしたままです。

猫背は背中が丸くなっていてあごが出ている状態ですね。

猫背を直したい人は、肩甲骨を寄せるようにしましょう。

猫背の人は多いのでなんとなくイメージできるかと思いますが、反り腰がわからないという人もいるのではないでしょうか。

反り腰は、骨盤が前になっていてお腹やお尻に力が入っていない状態です。

反り腰を直したい人は、お腹やお尻に力を入れるだけでも効果があります。

とにかく意識することが大切です。

・座り方

正しい座り方は、深く座らずに骨盤を立てて座ります。

背もたれにつかないようにすることが大切です。

こういったことを意識すれば、自然と姿勢がよくなっていきます。

座っているときも猫背にならないように意識しましょう。

スマホやパソコンを見ているときは猫背になりやすいので注意が必要です。

猫背の状態だと背筋や腹筋を使っていないので、下腹がぽっこりしてしまいます。

猫背にならないためには、軽くあごを引いて頭から腰までまっすぐなるような姿勢にしてください。

座るときは、足を組まないことも大切です。

足を組んでしまうと猫背になりやすく、骨盤が歪んだり筋肉の付き方が左右で違ったりしてしまいます。

そうなると、下腹がぽっこりするだけではなく、血流が悪くなることがあるのでよくありません。

座っているときに足を開くのもよくないので、当てはまる人は正しい座り方に直していきましょう。

・歩き方

正しい歩き方は、まず横から見たときに頭からくるぶしまでまっすぐにして立ちます。

歩くときは、上半身が前に倒れないようにし、つま先で地面を蹴りかかとで着地します。

ひざを曲げないようにして、足は股関節から出すイメージで歩きます。

猫背の人は、あごが出ないように頭を少し後ろに引きましょう。

反り腰の人は、重心が足の内側になるように意識してください。

3.正しい姿勢を維持できないときは？

正しい姿勢を意識していても、「いつのまにか猫背になっていた！」なんてことはあるでしょう。

普段あんまり運動をしない人は、筋肉がなかったり体力がなかったりするので、正しい姿勢を維持するのが難しいのです。

ですから、まずはストレッチや筋トレをして筋肉をつけていきましょう。

そうすれば、正しい姿勢を維持しやすくなります。

ですから、家で簡単にできるストレッチをいくつか紹介していきます。

ストレッチ①

まずは足を肩幅に開き、手を腰に当てます。

次は腰を前後左右にゆっくり動かしましょう。

できるだけ上半身を動かさないようにするのがオススメです。

スキマ時間やじっと同じ体制だったときなどにやってみてください。

1日に何回しても問題ありません。

このストレッチをすれば、血流やリンパの流れがよくなります。

腰痛やぎっくり腰の予防にもオススメです。

ストレッチ②

まずは仰向けになりましょう。

次はつま先まっすぐなるように下にします。

そうしたら、つま先を上に戻します。

このストレッチを何回か繰り返しましょう。

ひざ下の歪み改善や骨盤矯正などの効果があります。

寝る前にやるのがオススメです。

まとめ

姿勢が悪くなっている人は、下腹がぽっこりしてしまうだけではなく、体が凝ってしまったり疲れやすくなってしまったりすることがあります。

ですから、すぐに正しい姿勢を意識しましょう。

正しい姿勢を維持するだけで、ダイエット効果だけではなく、健康面での効果も期待できます。

気が向いたときや時間ができたときは、ストレッチや筋トレをしてみてください。

ランニングやジョギングをするにもいいですね。

そうすれば、正しい姿勢を維持しやすくなりますよ。

ぽっこりした下腹を改善して、スタイルのいい体を手に入れましょう。

フルーツには糖質が多く含まれているので、ダイエット中に食べてもいいのかわからないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

フルーツはダイエット中に食べても問題ありませんが、フルーツの種類や食べ方を間違えてしまうと、太ってしまうことがあるので気をつけないといけません。

そこで今回は、ダイエット中にオススメのフルーツや食べ方について紹介していきます。

１．フルーツに含まれている栄養

フルーツにはいろいろな栄養が含まれているので、ダイエットに効果的です。

・ビタミンA：粘膜や皮膚の健康を保ちやすくする

・ビタミンB群：糖質や脂質、タンパク質などの代謝を促す

・ビタミンC：エネルギー源であるブドウ糖の吸収を防ぐ

・ビタミンE：血流をよくし、代謝を高める

・食物繊維：インスリンのバランスを保ち、脂肪の蓄積を抑える

２．フルーツを食べるタイミングや注意点

フルーツはカロリーが低いと思っているかもしれませんが、意外とカロリーの高い食べ物です。

ですから、食べ過ぎたりタイミングを間違ったりすると太ってしまいます。

フルーツを食べるときは、1日に食べてもいい目安を知ることが大切です。

例えば、ビタミンCは1日100mg程度摂取するのがオススメです。

フルーツ100gあたりに含まれているビタミンCを紹介していきます。

・りんご4mg程度

・バナナ16mg程度

・オレンジ60mg程度

・いちご62mg程度

・キウイ69mg程度

このようにフルーツの種類にもよっても違いますが、1日200g程度食べるのがオススメです。

フルーツを食べることによって、ビタミンCだけではなく食物繊維などの栄養が自然に摂取できます。

ですが、朝食や昼食にフルーツだけというのはよくありません。

フルーツは食後のデザートや小腹が空いたときのおやつに食べましょう。

特にオススメのタイミングは、朝食です。

朝は1日の始まりなので、しっかり食べることが大切です。

白米やパンの量を減らして、フルーツを積極的に食べるようにしましょう。

フルーツは1日200g程度までは食べても問題ありませんが、1度に食べるのはよくありません。

朝、昼、夜にわけて食べましょう。

フルーツといっても、加工されたものはオススメしません。

ジャムやドライフルーツなどには添加物が含まれているので、カロリーが高くなってしまいます。

ですから、フルーツはできるだけ加工されていない生のものを選びましょう。

３．ダイエット中にオススメのフルーツと避けたいフルーツ

フルーツといっても、たくさんの種類があります。

その中にはダイエット中にオススメのフルーツもあれば避けたいフルーツもあります。

スーパーや八百屋さんなどでよく販売されているフルーツを紹介していきます。

オススメのフルーツ

・オレンジ

オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類には、ビタミンCが多く含まれているのでオススメです。

・いちご

いちごにはビタミンCや食物繊維が多く含まれています。

よく練乳をかけて食べる人がいますが、カロリーが高くなってしまうので気をつけましょう。

いちごはそのまま食べるか練乳をかけるにしても少量にしておくのがいいですね。

・キウイ

キウイには、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維が多く含まれています。

まさに、ダイエットにオススメのフルーツです。

４．ダイエット中に避けたいフルーツ

・りんご

りんごは先ほど紹介した通り、ビタミンCがあまり含まれていません。

それに、糖質が多くカロリーの高いフルーツなので、ダイエットには向いていないのです。

食べるときはカットしないといけませんし、1人で1個は食べ過ぎになってしまうので注意が必要です。

・バナナ

バナナは食物繊維が多く含まれていますが、糖質も多く含まれています。

太りやすいフルーツなので、こちらもダイエットには向いていません。

まとめ

フルーツにはいろいろな栄養が含まれていますが、ダイエット中には食べてもいいフルーツがあれば食べない方がいいフルーツもあるので注意が必要です。

それに食べるタイミングや注意点を間違えてしまうと、太ってしまうことがあります。

そんなことにならないためにも、フルーツを食べるタイミングや注意点をしっかり覚えて、ダイエットにうまく取り入れましょう。

フルーツだけで済ませるのではなく、白米や野菜をバランスよく食べることが大切です。

フルーツはおいしく満足感を得られる食べ物なので、甘いものが食べたくなったときにもオススメです。

お酒を飲むのが好きでダイエットをしているときでも「お酒を飲みたい！」と思う人はいますよね。

無理してお酒を我慢しながらダイエットをしているとストレスがたまってしまうのでよくありません。

そこで今回は、ダイエット中でもお酒を楽しめる方法を紹介していきます。

１．そもそもお酒って太るもの？

お酒を飲むと太ってしまうイメージがあるかもしれませんが、お酒自体はカロリーの高いものではないので太りません。

ですが、お酒にも糖質が含まれていますので、飲み過ぎたりカロリーの高いおつまみを食べ過ぎたりすると太ってしまいます。

ですから、ダイエット中はお酒をできるだけ飲まない方がいいでしょう。

とはいっても、お酒が好きな人にとっては難しいことです。

我慢をしているとストレスがたまってしまいます。

ストレスがたまれば、イライラしたり暴飲暴食をしてしまったりすることがあるのでよくありません。

そうならないためにも、お酒は適度に飲みましょう。

２．ダイエット中にお酒を飲むときの注意点

ダイエット中にお酒を飲むときの注意点を紹介していきます。

・糖質

お酒を選ぶときはカロリーに目がいきがちになりますが、気にするべきなのは糖質です。

糖質の多いお酒を飲み過ぎると、血糖値が上がり脂肪が吸収されやすくなってしまうのでよくありません。

最近は、糖質が含まれていないお酒が販売されているので、できるだけお酒を飲むときは糖質オフのものを選びましょう。

・飲む量

カロリーが低く糖質オフのお酒を選んでいたとしても、飲み過ぎてはいけません。

お酒を飲むほどおつまみを食べたくなってしまいます。

ダイエット中は、1日1本（350ml）と決めておくことが大切です。

家にお酒があるとどうしても我慢できないという人は、お酒をまとめ買いせずに仕事終わりにその日の分だけ買うようにしましょう。

おつまみが食べたいときは、糖質や脂質があまり含まれていないもの選んでください。

・ダイエット中は飲まない方がいいお酒

ダイエット中にお酒を飲むことは問題ありませんが、オススメできないものがあります。

・ビール

ビールを好きな人は多いと思いますが、ビールは糖質が多いので注意が必要です。

太りやすいだけではなく、食欲増進の効果があるので、できるだけ飲まない方がいいですね。

どうしてもビールが飲みたいときは糖質が含まれていないものを選び、おつまみを食べ過ぎないようにしましょう。

・チューハイ

チューハイもビールと同じように糖質が多いので、糖質オフを選ぶようにしましょう。

糖質が含まれていないハイボールもオススメです。

・ダイエット中に飲んでもいいお酒

お酒の中で太りにくいといわれているのは、焼酎やウイスキーです。

どうして焼酎やウイスキーが太りにくいのかというと蒸留酒だからです。

蒸留酒のカロリーは脂肪として吸収されにくいものなので、ダイエット中でも安心して飲めます。

ですが、焼酎に果実や梅が使われているものは、糖質が多く含まれていることがあるので注意が必要です。

３．お酒を飲みながらうまくダイエットをする方法

ダイエットにお酒を飲むときは、これから紹介することを参考にしてみてください。

・水分補給

お酒を飲むときは、必ず水分補給をしましょう。

お酒を飲むと体内に有害物質が発生します。

ですから、水分補給をして有害物質を体から出しましょう。

水分補給をしないと有害物質が体内にたまってしまい、体がむくんでしまいます。

・適度な運動

お酒を飲みながらダイエットを成功させたいなら適度な運動が必要です。

ですが、運動をするときは、お酒が体から抜けてからにしてください。

・飲まない日を作る

いくらお酒が好きだからといっても、毎日飲むのはよくありません。

毎日お酒を飲んでいると肝臓が悪くなってしまいます。

肝臓は食べ物から栄養素を補給する役割があるので、悪くなってしまうと大変です。

お酒は1日おきぐらいにしておきましょう。

どうしてもお酒を飲みたいときは、ノンアルコールのビールや酎ハイを飲んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

ダイエット中でもお酒を飲みたくなるときはありますよね。

お酒を飲んでも問題ありまそんが、いくつか気をつけないといけないことがあります。

お酒の種類やおつまみにも気を使わないといけません。

それに、適度な運動も必要です。

好きなお酒を飲んで何もしなかったら痩せられません。

ですから、ダイエットを成功させるためには努力が必要です。

バランスのいい食生活を心がけて体を動かせば健康的に痩せられます。

できればお酒はほどほどにしましょう。

食事制限や運動をしてもなかなか痩せられず、「ダイエットサプリメントを飲んでみようかな？」と思ったことがある人や実際に飲んだことがある人はたくさんいるのではないでしょうか。

ダイエットサプリメントは選び方や飲み方を間違えてしまうと効果があらわれないことがあるので注意が必要です。

そこで今回は、ダイエットサプリメントの選び方や注意点を紹介していきます。

1.そもそもサプリメントとは？

サプリメントは栄養補助食品ともよばれているもので、錠剤やカプセルには目的にあった栄養成分が含まれています。

あくまでも食品の分類になるので、医薬品みたいに効果をアピールしていいものではありません。

ですが、一部のサプリメントは保健機能食品として認められています。

ダイエットサプリメントに脂肪の吸収を抑えたりお腹の調子を整えたりするということが書かれたものを見たことがある人もいるでしょう。

保健補助機能食品は、国が定めた安全性や有効性などの基準を満たしているので、効果をアピールしているものもあります。

2.サプリメントの種類

サプリメントにはいろいろな種類があるので、目的にあったものを選ぶことが大切です。

もちろんダイエットサプリメントにもいろいろな種類があります。

ダイエットサプリメントは大きくわけると3種類あります。

・摂取カロリーを抑えるもの

・消費こカロリーを増やすもの

・便秘を解消するもの

・摂取カロリーを抑えるサプリメント

摂取カロリーを減らす効果があるサプリメントには、ギムネマやキトサンなどが含まれているものが人気です。

ギムネマは糖質の吸収を抑える効果があり、キトサンには脂肪の排出を促す効果があります。

どちらも有名な成分なので、見たり聞いたりしたことがあるのではないでしょうか。

摂取カロリーを抑えるサプリメントは、普段あんまり運動をしない人に向いています。

・消費カロリーを増やすサプリメント

消費カロリーを増やす効果があるサプリメントには、aリポ酸やカルニチンなどが含まれているものが人気です。

aリポ酸には糖質のエネルギーを高める効果があり、カルニチンには脂肪燃焼の効果があります。

消費カロリーを増やすサプリメントは、効率よくカロリーを消費したい人に向いています。

・便秘を解消するサプリメント

便秘を解消するサプリメントには、食物繊維や乳酸菌などが含まれています。

食物繊維や乳酸菌は、腸の働きをスムーズにしてくれる効果があります。

便秘になると、下っ腹が出たりお腹が痛くなったりするのでよくありません。

この他にも、便秘は肌荒れの原因にもなるので、女性にとっては大変です。

3.サプリメントを飲むタイミング

サプリメントは医薬品ではないので、飲むタイミングは決まっていません。

ですが、飲むタイミングによっては、成分が吸収されやすくなるときがあります。

もしサプリメントのパッケージに飲むタイミングが書かれている場合は、そちらを参考にしてください。

・摂取カロリーを減らすサプリメント

ギムネマやキトサンが含まれているサプリメントは食前に飲むのがオススメです。

飲むのが1日1回なら夕食前に飲んでください。

・消費カロリーを増やすサプリメント

aリポ酸やカルニチンが含まれているサプリメントは、運動前か食前に飲むのがオススメです。

飲むのが1日1回なら朝食前か昼食前に飲んでください。

・便秘を解消するサプリメント

食物繊維や乳酸菌が含まれているサプリメントは、食前に飲むのがオススメです。

4.サプリメントの注意点

サプリメントは医薬品ではないので、すぐに効果はあらわれません。

ですから、数ヶ月は飲み続ける必要があります。

すぐに瘦せたいからといって大量に飲まないようにしましょう。

決められた摂取量を守らないと体に悪影響が出るかもしれません。

必ず容量用法は守りましょう。

サプリメントはダイエットをサポートするものなので、基本は食事制限や運動をすることが大切です。

まとめ

ダイエットサプリメントにはいろいろな種類があるので、どれを選べばいいのか迷ってしまう人もいるでしょう。

サプリメントの効果を理解して摂取しないと、思うような効果があらわれないかもしれません。

ですから、ダイエットでサプリメントを選ぶときは自分の目的にあったものを選ぶことが大切です。

選ぶときは口コミを参考にするのもいいですね。

サプリメントは、すぐに効果があらわれるものではないので、焦らずに飲み続けることが大切です。

ダイエットでは、食事制限、運動、サプリメントをバランスよく取り入れていきましょう。 そうすれば、健康的に痩せられますし、習慣のにすることで太りにくい体を手に入れられます。

ダイエットというと運動や食事ばかり気にしていませんか。

ダイエットでは見落としがちになりますが、睡眠も大切です。

そこで今回は、ダイエットに睡眠が大切な理由や良質な睡眠を手に入れる方法などを紹介していきます。

睡眠は健康面でも大切なので、夜眠りにくい人も参考にしてみてください。

1.睡眠がダイエットに効果的な理由

・カロリー消費

実は睡眠中にもカロリーを消費しています。

いつも通り寝ているだけでなんと300カロリーも消費するといわれています。

300カロリーというと40分程度走ったときと同じ消費カロリーです。

・太りにくくなる

しっかり睡眠をとるとホルモンバランスが整いやすくなり、太りにくい体を手に入れられます。

例えば、成長ホルモンです。

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

簡単にいうと、レム睡眠は体を休ませるためのもので、ノンレム睡眠は脳を休ませるものです。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に行われるのですが、成長ホルモンが大量に分泌されるのはノンレム睡眠のときですね。

この他にも、抗ストレスホルモンや幸せホルモンなどが整いやすくなるので、睡眠は大切です。

2.良質な睡眠を手に入れる方法

そもそも睡眠時間はどのくらいを目安にすればいいのか気になりませんか。

睡眠時間の目安は7時間以上がいいといわれています。

ある調査では、睡眠時間が短い人ほど肥満体質だったという結果が報告されています。

そこで良質な睡眠を心掛けるために、オススメの方法を紹介していきます。

・ストレッチ

ストレッチをすると、体のコリがほぐれたり血行がよくなったりします。

そういったことからリラックス効果があり、ゆったりしたストレッチをすると睡眠の質がよくなります。

首や背筋、手足などを動かすだけでも効果があるのでオススメです。

ストレッチはできるだけ入浴後の体が温まっているときにしましょう。

入浴は寝る1時間前までに済ますことが大切です。

・朝起きてすること

朝起きたら日光を浴びましょう。

そうすると、メラトニンの分泌が抑えられるので、目覚めがよくなります。

生活のリズムを整えることで体内時計が正常になります。

ですから、入浴後にストレッチをしてから寝て、朝起きたら日光を浴びるということを毎日するのがオススメです。

3.なかなか眠れないときは？

夜なかなか眠れないときは、次に紹介することを実践してみてください。

・音楽を聞く

夜なかなか眠れないときはリラックスできる音楽を聞いてみましょう。

例えば、クラシックは睡眠にいいといわれている音楽でオススメです。

特にモーツァルトは呼吸や心拍数を安定させる効果があり、睡眠の質がよくなります。

・運動をする

あとは適度な運動も大切です。

朝や昼間に適度な運動をするとよる眠りやすくなります。

普段運動する習慣がない人は、ウォーキングやジョギングから始めてみてはいかがでしょうか。

家を出るのが難しい人は、筋トレがオススメです。

運動はできるだけ毎日しましょう。

4.睡眠前にしてはいけないこと

睡眠の質をよくするためには、してはいけないことがいくつかあります。

・ケータイやパソコンを見る

睡眠前にケータイやパソコンを見るとブルーライトを浴びてしまうのでよくありません。

ブルーライトを浴びると、体内時計が乱れたりメラニンが分泌されにくくなったりして、眠れなくなってしまいます。

ですから、ケータイやパソコンは寝る1時間前には見ないようにしましょう。

・カフェインを摂取する

カフェインは睡眠を促す働きがあるアデノシンを妨げてしまうのでよくありません。

ですから、カフェインが含まれているものを寝る前に摂取するのはやめましょう。

例えば、緑茶やコーヒー、チョコレートやエナジードリンクなどです。

・アルコールを摂取する

1日の終わりにビールや焼酎を飲む人もいるでしょう。

ですが、寝る前にアルコールを摂取すると、体がアルコールを分解するために活動してしまうのでよくありません。

これでは、体が休まらず睡眠の質が悪くなってしまいます。

それだけではなく、アルコールには利尿作用があるので、夜中や朝方にトイレに行きたくなり起きてしまうことがあります。

ですから、アルコールはできるだけ控えてください。

アルコールの量を減らしたり摂取する日数を減らしたりしましょう。

まとめ

ダイエットだけではなく、健康面でも睡眠は大切です。

睡眠の質をよくするためには、生活習慣をいろいろ変えないといけない人もいるでしょう。

無理せず、できることから変えていき、毎日継続することが大切です。

そうすれば夜眠りやすくなり、朝自然と起きられるようになります。

毎日の睡眠を見直して、太りにくく健康的な体を手に入れましょう。